Mana yang Lebih Baik untuk Anda?

Kucing atau anjing? Musim panas atau musim dingin? SMS atau telepon? Wafel atau pancake? Panas atau dingin?

Ada banyak hal yang kita bandingkan atau sukai satu sama lain. Namun jika menyangkut soal jalan kaki vs. lari, apakah sudah jelas ada pemenangnya?

Keduanya adalah pilihan bagus untuk melatih kardiovaskular Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dari keduanya antara lain:

• Menurunkan tekanan darah istirahat dan detak jantung.
• Meningkatkan kadar kolesterol.
• Meningkatkan regulasi gula darah.
• Mengatur mikrobiota usus.
• Mempertahankan fungsi otot dan rentang gerak sendi.
• Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
• Mengurangi risiko demensia.
• Melindungi terhadap risiko penyakit Alzheimer.
• Meningkatkan harapan hidup.

Tapi haruskah kita melakukan satu sama lain agar tetap sehat?

Ahli fisiologi olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat Karen Feakes, CPT, meluruskan dan berbagi keuntungan dari keduanya.

Bisakah jalan kaki membuat Anda bugar seperti berlari?

Ya, Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda dengan berjalan kaki. Namun ada beberapa peringatan, kata Feakes.

“Anda perlu berolahraga atau berjalan lebih lama untuk menyamakan apa yang akan Anda lakukan jika berlari,” jelasnya.

Mengenai jalan kaki vs. lari untuk menurunkan berat badan, berikut beberapa fakta yang perlu dipertimbangkan.

Fakta berjalan dan berlari

Biasanya ada perbedaan sekitar 30% antara jumlah kalori yang dapat Anda bakar. Namun ada beberapa variabel yang bisa membuat jumlah kalorinya menjadi sama.

Misalnya, lari lambat sejauh dua mil atau jalan cepat mungkin akan menghasilkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak dibandingkan lari dengan kecepatan tinggi. Kesetaraan metabolisme Anda (MET) menentukan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda berdasarkan tingkat intensitas yang dilakukan. Saat intensitas Anda meningkat, kebutuhan oksigen tubuh Anda juga meningkat. Semakin tinggi tingkat MET, semakin besar pula hasil yang diperoleh.

Konsumsi kelebihan pasca-oksigen (EPOC), yang lebih dikenal sebagai “setelah luka bakar”, adalah proses tubuh Anda mengeluarkan energi setelah latihan selesai. Metabolisme Anda dapat bertahan pada tingkat yang lebih tinggi selama beberapa jam setelah berolahraga dan sangat memengaruhi pengeluaran energi.

Berat badan seseorang juga dapat mempengaruhi pengeluaran kalorinya. Sekalipun intensitas aktivitas setiap orang sama, namun massa tubuh akan mempengaruhi total pengeluaran.

Kelebihan berjalan kaki

“Berjalan kaki adalah olahraga penting yang perlu dilakukan orang setiap hari,” kata Feakes. “Ini adalah latihan fungsional bagi banyak dari kita saat kita menjalani jadwal sehari-hari.”

Jadi, mengapa Anda memilih berjalan kaki daripada berlari? Feakes menguraikan manfaat berjalan kaki.

Mudah, nyaman, dan gratis

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun. Yang Anda butuhkan hanyalah diri Anda sendiri dan sepasang sepatu berjalan yang bagus.

Kebanyakan orang dapat menangani jalan kaki singkat dan menambah durasi seiring dengan peningkatan kebugaran. Ini juga bisa menjadi kegiatan yang sangat sosial. Jalan-jalan bersama teman atau orang terkasih dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan emosional Anda.

Dan Anda dapat berjalan hampir di mana saja, baik di taman, berjalan-jalan di sekitar blok, atau di dalam rumah Anda (jangan mengabaikan kenyamanan berjalan di tempat atau naik dan turun tangga).

“Hanya dengan menggerakkan tubuh setiap hari, Anda akan mulai melihat perbedaan dan merasa lebih baik secara fisik,” kata Feakes.

Ini adalah bentuk olahraga berdampak rendah

Sebagai olahraga berdampak rendah, berjalan kaki ringan untuk persendian Anda.

“Saya suka menyebut jalan kaki sebagai lotion untuk persendian,” kata Feakes. “Motto saya gerak itu lotion. Dan itu adalah sesuatu yang kita anggap remeh. Sehari-hari, persendian kita perlu bergerak dalam rentang gerak maksimal yang bisa kita gerakkan. Ini membantunya tetap terlumasi dan membantu kita mengurangi rasa kaku.”

Hal ini sangat penting jika Anda menderita radang sendi atau nyeri sendi lainnya.

“Bagi penderita radang sendi, terus bergerak sangat penting karena persendian bisa menjadi sangat kaku dan kehilangan rentang gerak,” jelasnya. Jadi, berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan cairan sinovial di dalam persendian dan mengendurkan jaringan otot untuk mengurangi ketegangan pada tendon.

Anda dapat melakukannya di hampir semua tingkat kebugaran

Jika Anda belum fokus pada kebugaran Anda, jalan kaki bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai.

Meskipun Feakes mengatakan kecepatan berjalan yang baik adalah sekitar 15 menit mil (atau 4 mil per jam), Anda dapat mengontrol atau menyesuaikan kecepatan untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda saat ini dan secara perlahan meningkatkan kecepatan Anda.

“Anda mungkin merasa bahwa berjalan kaki sejauh 15 menit cukup menantang,” catatnya. “Namun seiring berjalannya waktu, Anda mungkin dapat meningkatkan kecepatan dan memasuki kondisi power-walking, yang berjarak lebih dari 12 menit mil. Tujuannya adalah untuk merasa sedikit sesak.”

Dan Anda dapat meningkatkan kesulitan berjalan sesuai keinginan Anda. Feakes mengatakan Anda bisa mencari jalan setapak yang berbukit atau menanjak agar lebih menantang. Anda juga bisa mencoba rucking (menggunakan ransel berbobot saat berjalan) atau Nordic walk (yang menggunakan tongkat jalan).

Kelebihan berlari

Berlari adalah pilihan yang bagus jika waktu Anda terbatas — dan mungkin pilihan terbaik jika Anda berlatih untuk olahraga atau kompetisi tertentu. Feakes berbagi kelebihan berlari.

Anda bisa membakar lebih banyak kalori

Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat berlari daripada berjalan kaki per menit, yang dapat menghasilkan perbedaan yang signifikan seiring berjalannya waktu.

Misalnya, jika Anda berlari selama 30 menit, total kalori yang Anda bakar akan lebih banyak dibandingkan jika Anda berjalan kaki selama 30 menit. Beberapa perkiraan mengatakan bahwa Anda membakar kalori dua kali lebih banyak saat berlari dibandingkan berjalan kaki.

“Mungkin ada perubahan yang lebih besar pada fungsi kardiovaskular dan respons pernapasan Anda,” kata Feakes. “Serapan oksigen memiliki banyak manfaat seperti peningkatan respon metabolisme, peningkatan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah beroksigen yang lebih baik. Semuanya penting untuk kesehatan.”

Anda dapat meningkatkan VO2 max Anda

Apa itu VO2maks? Ini adalah tingkat konsumsi oksigen maksimum yang dapat dicapai selama aktivitas fisik (V untuk volume, O2 untuk oksigen, dan max untuk maksimum.)

“Saya pikir manfaat terbesar dari berlari sambil berjalan adalah Anda dapat melihat peningkatan yang lebih besar pada VO2 max Anda,” kata Feakes. “Penelitian menunjukkan bahwa memiliki VO2 max tertinggi sangat mempengaruhi kualitas hidup seiring bertambahnya usia.”

Ini dapat memperkuat tulang dan jaringan otot Anda

Jalan kaki dan lari sama-sama dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda, namun penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berlari cenderung mengalami peningkatan kepadatan tulang.

“Dalam hal kesehatan tulang, Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki stimulus yang cukup bagi tulang untuk mempertahankan kepadatan dan mencegah osteopenia dan osteoporosis seiring bertambahnya usia,” kata Feakes.

Potensi kerugian saat berjalan dan berlari

Potensi kerugian dalam berlari? Berlari dianggap sebagai bentuk olahraga berdampak tinggi. Dan hal ini dapat menyebabkan peningkatan cedera seperti lutut pelari, patah tulang karena stres, dan tendonitis Achilles.

Tapi Anda juga bisa mengalami cedera saat berjalan, kata Feakes.

“Dengan berjalan kaki, mudah untuk berjalan terlalu jauh, melebihi kemampuan Anda,” lanjutnya. “Anda bisa terkena shin splints dan plantar fasciitis.”

Feakes menambahkan bahwa penting untuk berolahraga (atau olahraga apa pun, kok!) Anda melakukan pemanasan dan pendinginan. Cobalah mengintegrasikan latihan fleksibilitas dan mobilitas untuk mendukung aktivitas pilihan. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan fungsi otot.

Garis finis?

Baik Anda berjalan kaki atau berlari, orang dewasa disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit seperti berjalan kaki atau 75 menit berolahraga dengan intensitas kuat seperti berlari.

Tapi bentuk olahraga terbaik? Yang Anda akan Sebenarnya Mengerjakan.

“Baik itu jalan kaki atau lari, saya sarankan Anda memulainya dengan 10 hingga 15 menit. Dan kemudian, setiap minggu, Anda menambahkan lima menit,” saran Feakes. “Anda juga menginginkan beberapa kali aktivitas itu per minggu. Jadi, sebarkan selama seminggu dan dengan begitu tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beradaptasi.”